目次
- 体を構成する大切な栄養素「アルギニン」の働きとは？
- 「アルギニン」は女性にとってもうれしい成分
- アンチエイジング成分「ポリアミン」を腸内で作り出す働きも
- 「アルギニン」を豊富に含む食品群
- 効率のいい「アルギニン」の摂り方、お教えします！
- 「アルギニン」＋αの相乗効果で、さらに効率UP！
実はアミノ酸の一種であるこのアルギニン、女性にとってもうれしい働きをしてくれることがわかっています。体重・体脂肪の減少をはじめ、代謝促進、疲労回復や免疫力アップ、さらには髪や肌の健康にまで関わってくると聞いては、見逃す手はありません！日常的にワークアウトなどを取り入れながら、食事にも気を使う、美と健康に意識の高い人たちが着目している話題の成分「アルギニン」について、管理栄養士の麻生れいみさんに伺いました。
体を構成する大切な栄養素「アルギニン」の働きとは？
アスリートをはじめ、体づくりに積極的に取り組む人たちが大注目している栄養素「アルギニン」とは、人間がもともと体内にもっている非必須アミノ酸の一種。人により生成量は異なりますが、誰もがもっていて、性別による差はないとされています。ところが、年齢を重ねることによってアルギニンの体内での生合成量が減少し、40歳では10代の頃の半分以下に低下してしまいます。
アルギニンは、運動や手術などで体力が消耗したときの回復に使われるように、アンモニアの増加を抑えて疲労回復をサポートしたり、成長ホルモンの分泌を促進し、脂肪燃焼・筋肉増加に働きかける成分。そのため、生合成力が落ちてくると疲れが取れにくくなるばかりか、トレーニングしてもなかなか筋肉がつかないといった状態に陥ります。
「アルギニン」は女性にとってもうれしい成分
また、アルギニンは体内で免疫細胞である「マクロファージ※」の活性化に働きかけるため、細菌やウィルスに対する免疫力を向上。病気に負けない強い体づくりにも効果が期待されています。
※マクロファージ…血液中に存在する白血球の一種。体内に侵入した細菌やウィルスを食べて、消化・殺菌する働きをもつ。
アンチエイジング成分「ポリアミン」を腸内で作り出す働きも
アルギニンの働きは、それだけではありません。すべての生物の体内に存在し、細胞の分裂や組織修復を助ける「ポリアミン」という成分がありますが、加齢にともない、ポリアミンの生合成能力や臓器・組織中の濃度が低下してしまいます。それを補うのが、アルギニン。体内に取り込んだアルギニンをもとに、腸内で生合成されたポリアミンが、小腸から吸収され、血液とともに全身の細胞に運ばれていきます。「遺伝子の潤滑剤」ともよばれるポリアミンには、老化によって引き起こされる疾病のリスクを下げるばかりか、角質層を保湿して肌荒れや傷んだ髪をリカバリーするといったアンチエイジング効果をもつといわれているのです。年を重ねても、若々しさをキープしたい人には、欠かせない成分といえるでしょう。
「アルギニン」を豊富に含む食品群
| 食品名 | アルギニンを含む量 |
|---|---|
| ゼラチン | 7.9ｇ |
| 湯葉（干し） | 4.3ｇ |
| かつお節（加工品） | 4.3ｇ |
| 凍り豆腐 | 4.3ｇ |
| 煮干し | 3.6ｇ |
| ごま（乾燥） | 2.9ｇ |
| きな粉（脱皮大豆） | 2.８ｇ |
| 大豆（乾） | 2.7ｇ |
| くるまえび（養殖・生） | 2.0ｇ |
| 油揚げ | 2.0ｇ |
| 若鶏肉（胸・皮なし・生） | 1.5g |
| ニンニク | 1ｇ |
| 豚肉（ロース・赤身・生） | 1.5ｇ |
| 納豆（ひきわり） | 0.95ｇ |
効率のいい「アルギニン」の摂り方、お教えします！
①1日に8g のアルギニンを摂る 1日8ｇの摂取で、成長ホルモンの分泌促進、筋肉量の増加や体重・体脂肪の減少、血管拡張などの効果が期待できます。しかし、アルギニンを多く含むタンパク質は消化吸収率が決まっていて、1回の食事で摂れる量は20～25ｇといわれています。そのため、一度にたくさん食べるより、3食に分けて摂るほうが、しっかり体に吸収できてムダがありません。 ②運動の前後で摂る 運動の前後のタイミングでアルギニンを摂ることで、疲労感の軽減につながります。 ③就寝前に摂る 寝る前に摂ると成長ホルモンの分泌を促し、代謝促進効果が期待できます。ただし、胃に消化の負担をかけないよう、プロテインドリンクやアルギニン入りのヨーグルトなどの軽いものを摂るとよいでしょう。
「アルギニン」＋αの相乗効果で、さらに効率UP！
アルギニンと一緒に摂取することで相乗効果が生まれる成分があります。それが、「オルニチン」と「シトルリン」です。
①「アルギニン×オルニチン」でしなやかボディに
さらに効果UPをめざすなら、オルニチンと一緒に摂ることをおすすめします。オルニチンはシジミやチーズなどに含まれている成分。アルギニンと同時摂取することで、筋肉増強や脂肪燃焼作用が高まるとされています。
②「アルギニン×シトルリン」で「むくみ」対策
スイカやメロン、きゅうりなどに含まれる「シトルリン」はむくみを防ぐ効果をもち、アルギニンと同時に摂ることで血流を促進し、パフォーマンスの向上が期待できます。
相乗効果を高めるおすすめの献立としては、
・ゴーヤチャンプルー（ゴーヤ＝シトルリン×豚肉＝アルギニン）+シジミの味噌汁（オルニチン）
・鶏肉（アルギニン）、ズッキーニ（シトルリン）、チーズ（オルニチン）のグラタン
などが挙げられます。身近な食材でアルギニンが摂取できるのも、うれしいところ。
ムリな食事制限で体重を落として見た目だけ細くなっても、健康を損ねたり、イライラしたり、肌も髪もボロボロに…。そんなダイエットはもう時代遅れ。いま美しいといわれる女性は、体の中から健康で、前向きに輝いている人。美しさと健やかさの両面からサポートしてくれるアルギニンを、毎日の暮らしに取り入れてみませんか。
